Als BEAT member ontvang je 10% korting op geselecteerde producten
Winkelwagen

De BEAT Guide voor de juiste voeding op een zware fietsdag

8 minuten / door Jacob Wijnstra & Thijs Verkuil

Je hebt een zware training, epische koers of mooi avontuur op de planning staan. Deze dag wil je goed doorkomen en genoeg eten en drinken is daarvoor de sleutel, maar wat moet je eigenlijk innemen? Dit zijn onze tips voor de juiste voeding, voor, tijdens en na jouw rit.

Foto: voldoende eten en drinken tijdens de rit is van levensbelang


Voor de rit

Als je wakker wordt en op de planning een mooi avontuur hebt staan, wil je niet halverwege het gevoel krijgen dat je niet meer vooruit te branden bent. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eet en drinkt, zowel voor als tijdens de rit. Een goed, voedingsrijk ontbijt is daarom de basis van de dag. Dit ontbijt moet rijk zijn aan trage koolhydraten, maar ook wat eiwitten zijn van belang. Dit omdat het herstel van de rit zelfs voor de rit al begint, blijkt uit onderzoek. Zo zijn havermoutpannenkoeken van Jan-Willem van Schip een perfect voorbeeld van een goed ontbijt. Zorg dat je dit zo’n tweeëneenhalf tot drie uur van tevoren doet, want dan zit je maag niet te vol. Bij een hoge inspanning wil je dat je bloed naar je benen gaat en niet meer bezig is met het verwerken van de maaltijd. Dit kan namelijk voor maag- en darmklachten zorgen.


"Doe je dat zo’n 15 minuten voor de start, kom je precies in een suikerdip en voel je je energieloos bij de start."


Kom je dichter voor de start van jouw rit, dan kan het handig zijn om nog even een snelle energieboost in te nemen. Hierbij moet je wel opletten dat je niet te veel snelle suikers binnenkrijgt en een suikerdip voorkomt. Om die snelle suikers te verteren geeft je lichaam insuline af op de suiker op te nemen. Doe je dat zo’n 15 minuten voor de start, kom je precies in een suikerdip en voel je je energieloos bij de start. Geen energydrank, een bak vol met snoepjes of drie koppen koffie voor onze profs dus, maar Energy Water van Victus. Dit bevat 200 milligram cafeïne en ook nog 900 milligram Guarana-extract. Van cafeïne kennen we de werking en het Guarana-extract heeft redelijk dezelfde werking. Zo geeft het jou extra energie en zou het melkzuur eerder afscheiden en verwerken. De eerste aanvallen in de koers hoef je op die manier niet te laten gaan.


Foto: met een goed ontbijt zet je een belangrijke stap voor de rest van de dag.


Tijdens de rit

Eenmaal onderweg is belangrijk dat je voldoende blijft eten en blijft drinken. Wielrennen vraagt heel veel van je lichaam en verbruikt veel vocht en koolhydraten. Het is daarom belangrijk dat je dit voldoende blijft aanvullen, zodat je niet de welbekende hongerklop krijgt. Fabio Aru verloor in 2015 mogelijk de Giro d’Italia van Alberto Contador door een hongerklop, terwijl Contador zelf in 2009 door een hongerklop Parijs-Nice niet won. Dus hoe voorkom je dat doemscenario?


Laten we beginnen met het drinken. Zo drinken onze profs 1 à 2 bidons van 500 milliliter per uur, afhankelijk van het weer en de temperatuur. Als het heel warm is soms ook een derde bidon, maar meestal één of twee. Dit zorgt er voor dat je je vochtreserves niet te veel aantast, want je zweet ongeveer 1 liter per uur. Daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen blijft krijgen. Zo verbrand het lichaam 75 tot 90 gram koolhydraten per uur bij een normale fietsrit, maar bij grote inspanningen nog vele malen meer. Om deze koolhydraten binnen te krijgen gebruiken onze profs de producten van Maurten.


Voordat we uitleggen hoe Maurten werkt, is het verhaal hoe we bij Maurten zijn gekomen misschien nog interessanter. Zo waren er wat renners die graag met Maurten zouden rijden, waaronder Jan-Willem van Schip volgens wie Maurten echt 'de shit' is. Onze performance staff deed er ook onderzoek naar en kwam erachter dat Maurten eigenlijk enorm nuttig is, waarna we als BEAT zijnde naar het Zweedse bedrijf zijn gestapt. Het resultaat? Anderhalf jaar laten zweren onze renners bij Maurten, stappen er ook veel meer World Tour-teams over op Maurten en zijn we het enige continentale team dat ondersteunt wordt door het bedrijf. Best of the business, en wij mogen het gebruiken.


Maurten heeft zowel drink mix als gels. De drink mix komt in twee vormen: 320 en 160. De 320 bevat 80 gram aan koolhydraten en de 160 dus de helft, 40 gram. Op een warme dag krijgen onze renners dus vooral de 160 drink mix, want als ze dan twee bidons per uur drinken, krijgen ze 80 gram koolhydraten binnen. Op een koudere dag waarop maar één bidon per uur drinken, krijgen ze vaak 320. Daarnaast heeft Maurten ook gels die nog eens 25 gram aan koolhydraten bevat. Van zowel de drink mix als de gels zijn er ook een variant met toegevoegde cafeïne, waardoor je nog meer alertheid en energie krijgt, wat cruciaal kan zijn in de finale.


"Vloeibare voeding zoals de drink mix en de gels zijn dus een hele goede oplossing voor een efficiënte opname van de koolhydraten."


Als je dit dus in de juiste verhouding inneemt, kan je dus al gauw 90 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Doe je dat met ‘normaal’ eten kom je vaak aan maximaal 35 tot 45 gram, dus het is belangrijk om dit aan te vullen. Bij BEAT doen we dat dus in een combinatie van de drink mix en een gel per uur. Lukt het jou bijvoorbeeld niet om ieder uur je bidons weer bij te vullen, is het dus slim om wat extra gels mee te nemen om het gemis van de koolhydraten aan te vullen.


Zou je dit proberen met bijvoorbeeld een banaan en een reep, dan gaat jouw lichaam niet die hoeveelheid koolhydraten halen. Daar zit namelijk nog veel meer in dan alleen die koolhydraten, zoals vezels, waardoor jouw maag veel meer moet werken om de koolhydraten er uit te halen. Ontbijtkoek is daarom bijvoorbeeld helemaal uit den boze. Natuurlijk kan een 'vast' product zoals een reep af en toe uitkomst brengen. Zo gebruiken onze profs de energybars van Natusport. Dit zijn perfecte aanvullingen op de voeding die zij al innemen, alleen moet dit met mate gedaan worden, zoals eigenlijk voor alles geldt. Als je heel veel vaste voeding inneemt, zal je lichaam meer bloed nodig hebben om dit te verwerken, terwijl je deze liever in de benen hebt zitten. Vloeibare voeding zoals de drink mix en de gels, met hier en daar wat 'vaste voeding', zijn dus een hele goede methode voor een efficiënte opname van de koolhydraten.


Daarnaast heeft Maurten nog een ander voordeel. Dat is de manier waarop hun producten zijn gemaakt. Door de speciale productiewijze met de hydrogeltechniek, wordt het makkelijker opgenomen door je maag en krijg je een stuk minder last snel van je maag en darmen. Hoe dat exact zit, kunnen ze je bij Maurten zelf nog wat beter uitleggen.


Foto: een combinatie van gels en drink mix zijn cruciaal om je koolhydraten aan te vullen.

Na de rit

Een optimaal herstel bestaat eigenlijk uit vijf à zes stappen, die wij eerder hier al beschreven. Eén van die stappen is voeding en die stap is cruciaal. Na een lange rit heeft jouw lichaam al jouw reserves gebruikt en die moeten weer aangevuld worden. De drie belangrijkste factoren hier voor zijn: hydrateren, aanvullen van de koolhydraten en het innemen van eiwitten. Daarnaast gebruikt jouw lichaam ook veel elektrolyten en mineralen en dus moeten die ook nog aangevuld worden.


"Goede voeding voor, tijdens én na de rit en voldoende rust is de perfecte basis voor een goed herstel en het begin van de volgende rit."


Een hersteldrank is hiervoor de perfecte oplossing, want als je de juiste drank hebt, bevat deze alle belangrijke componenten. Onze BEAT profploegen gebruiken hiervoor het Nutrition Water van Victus. Deze bevat een mix van eiwitten, koolhydraten, vitamines, elektrolyten, BCAA’s, mineralen en meer. Met deze drank vul je jouw belangrijkste reserves direct weer aan en begint het echte herstel. Zo zitten er iets meer dan twintig gram eiwitten en tien gram koolhydraten in de Nutrition Water, die er voor zorgen dat het herstel gelijk goed kan beginnen. Deze shake moet je eigenlijk binnenkrijgen in het eerste half uur na jouw rit. Dan schreeuwt jouw lichaam namelijk om energie én neem je alle energie die je binnenkrijgt veel beter en sneller op. 


Als je wilt kan je na ongeveer nog een uur een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd nemen, zodat je nog beter herstelt. Ook hierbij is het belangrijk dat je weer kijkt dat je trage koolhydraten binnenkrijgt, zoals volkorenpasta of zilvervliesrijst. Dit hoeft zeker niet na alle ritten, maar als je echt diep bent gegaan is dit zeker een aanrader. Daarnaast is de kans groot dat je honger hebt gekregen, dus 1 plus 1 is 2 in dit geval. Daarna begint een andere belangrijke fase van het herstel: rusten. Goede voeding voor, tijdens én na de rit en voldoende rust is de perfecte basis voor een goed herstel en het begin van de volgende rit.


De producten van onze profs eens testen?


Shop onze gesoigneerde
BEAT collecties
Fietsen kan op twee manieren: hard of 
gesoigneerd. Met de BEAT collectie 
kan je beiden combineren.
 
Meld je aan als BEAT member
en kom bij de club
Geen wielerploeg waar je alleen maar naar kunt kijken, maar een wielerclub waar je je bij aan kunt sluiten en actief aan mee kunt doen!