Voedingscoach Rob van der Werf werkt al jaren met sporters en weet alle ins en outs over hun voeding. Een deel van zijn inzichten zal hij delen via blogs op onze website. Dit keer: koolhydraten. De belangrijkste voedingsstof voor atleten, maar hoe ga je er ideaal mee om?

Energiebalans is het belangrijkste om te handhaven in de trainingsperiode. Hierbij kan ik het specifieker maken door op trainingsdagen meer koolhydraten te adviseren dan op dagen dat er niet getraind word. 

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam tijdens (intensieve) training. Helaas heeft het lichaam geen oneindige voorraad en moet dit regelmatig aangevuld worden. Het lichaam heeft een voorraad, genaamd glycogeen. Afhankelijk van of je getraind hebt en je voedingspatroon, heeft een gemiddeld persoon een voorraad voor ongeveer 60-90min, afhankelijk van de intensiteit. Hoe langer we trainen, hoe meer koolhydraten het lichaam nodig heeft, adviezen zijn hierbij tussen de 30 en 90g koolhydraten per uur.

Belangrijk is dit altijd eerst in training te proberen om eventuele klachten te voorkomen. Naast het aanvullen van koolhydraten is vocht nog belangrijker. Als we buiten trainen merken we in koud weer niet dat we zweten, maar dat doen we wel degelijk. Zweten is het koelingsmechanisme van het lichaam. Als er te veel vocht verloren wordt, gaat de prestatie snel achteruit. Probeer daarom ook om elk uur een bidon (500ml) leeg te drinken (afhankelijk van de hitte en luchtvochtigheid). Door het zweten verliezen we ook zout, kies daarvoor een isotone sportdrank, dit is de perfecte drank om koolhydraten en zout aan te vullen.

Na de training/wedstrijd is het belangrijk om zo snel mogelijk (<30 minuten) een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten of te drinken. Vaak volstaat een lunch direct na een training al.